Ich habe die drei von Arnold Schwarzenegger ausprobiert

Diese 30-minütige Routine trainierte meinen gesamten Körper, erhöhte meine Herzfrequenz und stärkte meinen Kern

„Fitness ist für jeden da.“ Das sind vielleicht keine Worte, die man mit dem unnachahmlichen Arnold Schwarzenegger in Verbindung bringt (schließlich ist er definitiv nicht „jeder“), aber es ist ein Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden, den er schon seit einiger Zeit vertritt.

Vor ein paar Jahren gab Schwarzenegger bekannt, dass er beim Training auf Gewichte verzichtet hatte, um sich an die Bedürfnisse seines Körpers anzupassen. In jüngerer Zeit konzentriert er sich darauf, in seinem täglichen Newsletter zugängliche Trainingsroutinen zu teilen.

Ich habe vor ein paar Monaten sein Zwei-Bewegungen-Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht ausprobiert. Als ich entdeckte, dass er ein neues Drei-Bewegungen-Training mit Kurzhanteln entwickelt hatte, um Muskeln aufzubauen und die Griffkraft zu verbessern, wusste ich, dass ich es versuchen musste.

Das Interesse war geweckt, ich ließ mein Handy fallen, zog meine Trainingsausrüstung an und schnappte mir meine verstellbaren Hanteln. Dann komm schon, Arnold, mal sehen, was du hast.

Absolvieren Sie die erste Runde (20–30 Schritte Farmer’s Carry und 10–30 Liegestütze) und machen Sie dazwischen so wenig Pause wie möglich. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie die Runde viermal.

Wiederholen Sie dieses Format dann für die zweite Runde (20–30 Schritte Farmer’s Carrys und 10–30 Kniebeugen). Schwarzenegger empfiehlt außerdem, so schwer wie möglich zu gehen, damit die Tragegriffe des Bauern Ihren Halt testen können.

Farmer's Carry: 20-30 Schritte

„Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie zwei Rucksäcke oder Tragetaschen mit Büchern füllen, eines in jeder Hand halten und das Tragen durchführen“, rät Arnold. „Alles, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass die Taschen schwer und schwer zu greifen sind.“

Liegestütze: 10–30 Wiederholungen

Zu lernen, wie man einen Liegestütz richtig macht, ist ein grundlegender Bestandteil der meisten Trainingsroutinen. Diese Körpergewichtsübung trainiert Ihren gesamten Körper und stärkt Ihren Rumpf ohne Gewichte.

Farmer's Carry: 20-30 Schritte

Kniebeugen im Körpergewicht: 10–30 Wiederholungen

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine klassische Übung; Es beansprucht Ihren Rumpf und Unterkörper für ein effektives Training.

Zuallererst: Stellen Sie sich darauf ein, dass Ihr Griff auf die Probe gestellt wird. Dies ist das Hauptziel der Routine und bringt den Auftrag auf den Punkt.

Ich nahm meine verstellbaren Bowflex SelectTech 552i-Hanteln und drehte sie (gemäß Arnolds Rat) auf die höchste Gewichtseinstellung. Bei der zweiten Runde waren meine Unterarme felsenfest und mein Griff begann bei den letzten paar Schritten des Farmers zu rutschen.

Obwohl Sie mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen können, erfordert diese Übung eine schwere Belastung, um Ihre Muskeln herauszufordern. Versuchen Sie also, möglichst nahe an Ihrem Maximum zu heben, anstatt zu leicht zu gehen und es als Kinderspiel zu empfinden.

Liegestütze sehen einfach aus, können aber schnell zu einer Herausforderung werden, wenn man sie oft genug macht, und so war es hier. In den ersten beiden Runden der ersten Runde schaffte ich bis zu 30 Wiederholungen, aber ich kannte meine Grenzen und passte mein Ziel an.

Ich wollte meine Form nicht ruinieren, also fiel ich in der dritten Runde auf 25 zurück, bevor ich die erste Runde mit 22 Wiederholungen beendete. Wenn Sie schon einmal Gewichte mit Wiederholungen beim Muskelaufbau verglichen haben, wissen Sie, dass dies Ihren Ergebnissen nicht schaden wird.

Sie möchten, dass sich jeder Satz herausfordernder anfühlt als der vorherige und so die Entwicklung Ihrer Muskeln fördert. Wenn Ihnen der volle Liegestütz zu irgendeinem Zeitpunkt zu viel ist, können Sie die Intensität ändern, indem Sie auf die Knie gehen oder Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche legen.

Ich habe die Kniebeugen noch nicht angesprochen – ich habe es geschafft, jeden Satz 30 Wiederholungen zu machen (danke, CrossFit-Workouts), also würde ich wahrscheinlich eine Hantel für Goblet-Kniebeugen hinzufügen, wenn ich es noch einmal machen würde, um es anspruchsvoller zu machen.

Obwohl es sich nur um drei Bewegungen handelt, dauerte die Übung etwa 30 Minuten, was mehr als genug war, um meine Muskeln zum Laufen zu bringen, mein Herz rasen zu lassen und mir den Schweiß zu tropfen. Ich habe es draußen in der Mittagssonne gemacht, aber es war die Intensität, die es geschafft hat.

Schwarzenegger sagt, dass das Hauptziel darin besteht, Kraft zu entwickeln, und das war auf jeden Fall der Fall, da die Trageübungen des Bauern meinen Griff ermüdeten und die Liegestütze für einen Pump in meiner Brust, meinen Schultern und meinem Trizeps sorgten, auf den Arnold selbst vielleicht stolz gewesen wäre.

Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

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