Froschhaltung: Ein Schritt

Die Froschhaltung (Mandukasana) ist eine hüftöffnende Haltung im Yoga. In dieser Form liegen Sie mit gespreizten Knien auf dem Boden und stützen sich auf Ihre Knie und Unterarme. Die Pose sieht zwar einfach aus, ist aber eine der fortgeschritteneren Hüftöffner-Posen, die vielen Menschen schwer fällt.

Die Froschhaltung hat viele Vorteile, insbesondere für die Innenseiten der Oberschenkel und die Leistengegend. Allerdings wird es ziemlich schnell intensiv. Um die Froschhaltung sicher zu üben, müssen Sie sich aufwärmen und die richtige Haltung einnehmen. Im Folgenden erfahren Sie, wie es geht.

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Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Handtuch (oder falten Sie Ihre Matte doppelt) unter Ihre Knie, um mehr Polsterung zu erhalten, was die Haltung angenehmer machen kann.

Der Hauptvorteil der Froschhaltung besteht darin, dass sie Ihre Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und den Leistenbereich stark streckt, der durch Aktivitäten wie langes Sitzen verspannt werden kann. Es kann die Durchblutung in diesen Bereichen steigern und Ihre allgemeine Hüftbeweglichkeit verbessern.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist die Beweglichkeit der Hüfte besonders wichtig, wenn Sie älter werden und das Risiko für Hüftschmerzen, Brüche und Stürze steigt. Die Beweglichkeit der Hüfte ist auch wichtig für die ordnungsgemäße Aktivierung der gegenüberliegenden Muskeln wie der Gesäßmuskulatur.

Ihr Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die an der Basis Ihres Beckens sitzen und eine wichtige Rolle bei Funktionen wie der Verdauung sowie der Harn- und Stuhlkontinenz spielen. Moderne Lebensstile, die viel Sitzen erfordern, können in diesem Bereich häufig zu Verspannungen führen.

Die Froschhaltung bietet eine tiefe Dehnung dieser empfindlichen Muskelgruppe. Laut der National Association for Continence kann eine flexible Haltung dazu beitragen, Probleme wie Harn- und Stuhlinkontinenz sowie Verstopfung zu vermeiden.

Die meisten hüftöffnenden Haltungen haben Vorteile für den unteren Rücken, da die Muskeln in der Hüfte und im unteren Rücken eng miteinander verbunden sind. Verspannte Muskeln in den Hüften können zu Steifheit und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.

Laut einem Forschungsbericht vom Februar 2021 im „International Journal of Environmental Research and Public Health“ wirkt sich die Dehnung der Hüftbeuger positiv auf Rückenschmerzen und Steifheit aus.

Nachdem Sie die Froschhaltung geübt haben, werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken angenehm und offen anfühlt.

Viele Menschen leiden unter Stress in verschiedenen Teilen ihres Körpers, beispielsweise in den Schultern und Hüften. Laut Harvard Health Publishing kann das Üben von Yoga-Posen, insbesondere wenn Sie die Pose ein paar lange, tiefe Atemzüge oder sogar länger halten (wie in einem Yin-Yoga-Kurs), dabei helfen, Ihren Stress- und Angstpegel zu senken.

Wenn Sie Ihre Knie zu weit auseinander bewegen (dh weiter, als es Ihre Flexibilität zulässt), kann dies zu Schmerzen und Verletzungen führen. In einer fortgeschrittenen Haltung wie der Froschhaltung ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Knie nicht weiter auseinander zu drücken, als es bequem ist.

Wie bereits erwähnt, wird diese Pose umso intensiver, je länger Sie sie halten. Gehen Sie also nicht sofort an die Grenze. Wenn Sie den Atem anhalten, sind Sie wahrscheinlich zu weit gegangen – bringen Sie Ihre Knie langsam näher, bis Sie bequem atmen können.

Es ist wichtig, die Körpermitte in Bewegung zu halten, indem Sie Ihren Unterbauch nach oben und innen ziehen, um Ihre Lendenwirbelsäule (auch bekannt als Ihr unterer Rücken) zu stützen. Andernfalls bemerken Sie möglicherweise, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.

Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie Ihr Steißbein nach hinten strecken und Ihr Brustbein und Ihren Scheitel in Richtung der Vorderseite Ihrer Matte drücken, um Ihre Wirbelsäule lang zu halten.

Wenn sich die Froschhaltung zu intensiv anfühlt, bringen Sie Ihre Knie zu Beginn näher zusammen. Möglicherweise möchten Sie mit vollständig ausgestreckten Armen auf Ihren Händen bleiben, bevor Sie sich auf Ihre Unterarme begeben.

Sie können auch einen Yoga-Block unter Ihren Händen (mit ausgestreckten Armen) oder unter Ihren Unterarmen anbringen, um den Boden näher an Sie heranzubringen, was Ihrem Körper helfen kann, sich leichter in die Pose zu begeben.

Bevor Sie die Froschhaltung üben, ist es wichtig, die Muskeln in Ihren Hüften und Ihrer Leistengegend richtig aufzuwärmen. Sie können mit drei Runden Sonnengrüßen beginnen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, und ein paar Aufwärmübungen üben, wie zum Beispiel:

Genauso gut sollten Sie einige dieser Gegenposen üben, um Ihren Körper nach der Froschpose auszubalancieren und zu entspannen:

Und wie immer besiegeln Sie die Vorteile Ihrer Praxis mit einem entspannenden Savasana.

Was ist die Froschpose? Wofür ist die Froschpose gut? Wer kann die Froschpose machen? Wie lange sollte man die Froschpose halten? Warum ist die Froschhaltung so schwierig?

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