Vergessen Sie das Fitnessstudio – dieses 6

Dieses Training erfordert nur minimalen Platz und Ausrüstung

Egal, ob Sie noch von zu Hause aus trainieren oder auf Reisen sind und auf der Suche nach einem schnellen Training sind, das Sie in einem Hotelzimmer oder einem kleinen Hotel-Fitnessstudio absolvieren können, wir haben ein großartiges Training gefunden, das Ihnen dabei hilft, ins Schwitzen zu kommen. ohne viel Platz oder Ausrüstung zu benötigen. Hierfür benötigen Sie Ihr Körpergewicht und zwei der am besten verstellbaren Hanteln. Bereit anzufangen? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Wenn es darum geht, das beste Gewicht für Ihr Training auszuwählen, denken Sie wie immer daran, dass Sie sich für ein Gewicht entscheiden sollten, das bei den letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung darstellt, aber niemals zu schwer ist, als dass Sie Ihre Form beeinträchtigen müssten. Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Bei diesem Hanteltraining werden die folgenden sechs Übungen dreimal wiederholt. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie zwischen den Runden eine kurze Pause von 60 Sekunden einlegen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, versuchen Sie, den Rundkurs dreimal ohne Pause zu absolvieren.

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Beginnen Sie für diese Übung mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einer Trainingsmatte. Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand, die über Ihren Kopf ausgestreckt ist, und treten Sie dann auf Ihrem linken Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück, spannen Sie Ihren Rumpf an und denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu drücken. Wenn Sie aus dem umgekehrten Ausfallschritt heraustreten, beugen Sie Ihr Knie und heben Sie es in Richtung Ihres Oberkörpers. Während Sie Ihr Knie auf den Boden senken, machen Sie einen weiteren Ausfallschritt.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

Beginnen Sie bei dieser Übung mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel zwischen Ihren Füßen. Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten und greifen Sie die Hantel mit einer Hand. Wenn Sie sich aus der Hocke erheben, heben Sie die Hantel über den Kopf in einen Griff. Wenn Sie mit dem Rücken in die Hocke gehen, senken Sie die Hantel wieder auf den Boden und wechseln Sie den Arm, mit dem Sie schnappen.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und führen Sie einen Kreuzheben durch, indem Sie die Knie beugen, die Hüften nach hinten beugen und die Hanteln an den Oberschenkeln absenken. Hier finden Sie weitere Informationen zum Kreuzheben mit der perfekten Form. Führen Sie am Ende der Bewegung mit einer leichten Beugung des Knies und flachem Rücken eine breite Reihe durch und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Fahren Sie durch Ihre Füße, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, senken Sie sie auf den Boden und springen Sie mit den Beinen nach hinten, sodass Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, sodass Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen haben. Halten Sie die Stellung einige Sekunden lang gedrückt, springen Sie dann mit den Beinen wieder hinein, breiter als Ihre Hände, und führen Sie eine gegrätschte Kniebeuge aus, wobei Sie Ihre Arme gerade halten und eine Hantel in jeder Hand haben.

Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander, mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne zeigend. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten hängen, nahe am Oberkörper. Atme aus und beuge deine Ellbogen, um die Hanteln an deine Schultern zu heben, während deine Oberarme stillstehen und deine Schultern entspannt nach hinten zeigen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment lang gedrückt und atmen Sie dann ein, während Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung.

Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nah am Oberkörper. Wenn sie dazu neigen, sich aufzublähen, verringern Sie zunächst die Belastung. Lesen Sie, was passierte, als dieser Fitnessautor eine Woche lang jeden Tag Bizepscurls machte.

Beginnen Sie bei dieser Übung mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand, die auf Ihren Schultern ruht. Gehen Sie in die Hocke, spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie sie auf den Boden und heben Sie beide Hanteln über Ihren Kopf, um eine Schulterpresse durchzuführen. Das ist eine Wiederholung.

Alle Übungen in der obigen Liste sind zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass sie mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren. „Zusammengesetzte Übungen sind eine kompakte und effiziente Möglichkeit, Muskelmasse, Kraft und Kraft im gesamten Körper aufzubauen, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen“, schreibt Sam Hopes, der hauseigene Personal Trainer von Tom's Guide.

Verbundübungen helfen Ihnen nicht nur dabei, in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, sondern können auch Ihrem Körper zugute kommen, ganz gleich, wofür Sie trainieren. „Im Vergleich zu Isolationsübungen rekrutieren diese Bewegungen mit mehreren Gelenken und mehreren Muskeln mehr Teile Ihres Körpers für die Zusammenarbeit und können zusammen mit Mobilitätsübungen Flexibilität, Beweglichkeit und Beweglichkeit entwickeln. Da diese Bewegungen tägliche Aktivitäten nachahmen, könnten sie Ihrem Körper dabei helfen, sich besser hineinzubewegen Harmonie“, sagt Sam. Hier finden Sie weitere Informationen zu den Vorteilen zusammengesetzter Übungen und warum Sie sie in Ihre Routine integrieren sollten.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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