Was ist Krafttraining? Vergleichen Sie es beispielsweise mit Krafttraining

Ein häufiges Hindernis, das manche davon abhält, die gewünschte Muskelmasse oder Körperform zu erreichen, ist, dass sie nicht genug Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen. Aber einige Leute haben eine Krafttrainingsoption entdeckt, die weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch die Verwendung von freien Gewichten erfordert.

„Sie können allein durch den Einsatz Ihres Körpergewichts großartige Ergebnisse erzielen“, sagt Dr. Michael Fredericson, Direktor der Abteilung für Physikalische Medizin und Rehabilitation der Stanford University.

Obwohl es viele Formen des Widerstandstrainings gibt und einige Gewichte oder Geräte erfordern, erfreut sich das Krafttraining mit dem Körpergewicht immer größerer Beliebtheit, da es jederzeit und überall bequem durchgeführt werden kann.

Krafttraining ist „die Nutzung jeglichen Widerstands gegen Muskelkontraktionen, um Kraft, Ausdauer und Muskelmasse aufzubauen“, erklärt Fredericson. Wenn Menschen an ein solches Training denken, denken sie oft an „Eisenpumpen“ – also an das Heben von Kurzhanteln, Langhanteln oder anderen Formen von Kabel- oder freien Gewichten. Das Heben freier Gewichte ist zwar tatsächlich eine Form des Krafttrainings, aber nicht die einzige.

„Beim Widerstandstraining trainieren Sie Muskeln, denen ein Gewicht oder eine Kraft entgegenwirkt“, erklärt Loren Fishman, MD, Professor für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Columbia University und medizinischer Direktor von Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation. „Dieser Widerstand kann von Gewichten, mechanischen oder elektromechanischen Geräten in Fitnessgeräten, flexiblen Bändern oder Ihrem Körpergewicht ausgehen“, sagt er. Eine weitere Form des Krafttrainings sind gewichtete Medizinbälle oder gewichtete Taschen.

Über freie Gewichte hinaus sind Widerstandsbänder – elastische Bänder, die normalerweise aus Latex oder synthetischem Gummi bestehen und in verschiedenen Formen und Größen erhältlich sind – eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu trainieren und gleichzeitig weniger Verletzungen zu verursachen, die manchmal mit der Verwendung freier Gewichte verbunden sind. Außerdem nehmen Widerstandsbänder deutlich weniger Platz in den eigenen vier Wänden ein. Und dieser Komfort muss nicht auf Kosten der Ergebnisse gehen. Untersuchungen zeigen, dass das Training mit Widerstandsbändern zu ähnlichen Kraftzuwächsen führt wie Hanteln oder andere herkömmliche Fitnessgeräte.

Eine weitere beliebte und noch praktischere Form des Krafttrainings ist die bereits erwähnte Möglichkeit, das eigene Körpergewicht als Widerstand zum Muskelaufbau zu nutzen. Denken Sie zum Beispiel an Sit-Ups, Klimmzüge, Liegestütze, Crunches oder Kniebeugen. „Widerstandstraining ist eine eher bewegungsvariable, hauptsächlich nicht belastende Trainingsmethode“, erklärt DJ McDonough, PhD, MS, ein Forscher für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an der School of Public Health der University of Minnesota. „Widerstandsübungen stimulieren das Muskelwachstum und verbessern die Muskelfitness und haben sich als äußerst wirksam für den Erhalt und sogar den Aufbau von Muskelmasse erwiesen“, fügt er hinzu.

Obwohl Widerstandstraining und Krafttraining sehr ähnlich sind, unterscheiden sie sich geringfügig in ihren Zielen. Krafttrainingsübungen wie die oben genannten Beispiele erfordern den Widerstand eines Gegenstands oder des eigenen Körpergewichts und konzentrieren sich normalerweise auf den Aufbau von Muskelmasse oder die Straffung, während Krafttraining normalerweise auf den Aufbau großer, voluminöser Muskeln durch kontinuierliche Erhöhung des Gewichtes, das man gleichzeitig hebt, abzielt Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

Beim Krafttraining „wird die Widerstandskomponente typischerweise durch das Heben von Gewichten erreicht, einer externen Belastung, bei der der Muskel härter arbeiten muss, um die hinzugefügte Belastung zu überwinden“, erklärt Jeremy Loenneke, PhD, außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft an der Universität von Mississippi. Mit anderen Worten: Krafttraining erfordert normalerweise freie Gewichte, während Krafttraining manchmal, aber nicht unbedingt, freie Gewichte verwendet.

Obwohl es viele verschiedene Arten von Krafttrainingsübungen und eine große Auswahl an Ausrüstungsoptionen gibt, sagen Experten, dass keine davon als „besser“ als die andere angesehen werden muss, da jede auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten jedes Einzelnen zugeschnitten werden kann. „Krafttraining an sich bietet unzählige gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine verbesserte kardiovaskuläre, kardiorespiratorische und kardiometabolische Gesundheit“, sagt McDonough. Denn alle Formen konzentrierten Krafttrainings verringern das Krankheitsrisiko, verbessern die Körperzusammensetzung (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Verlust von Körperfett), sorgen für eine robustere Knochendichte, verbessern die Schlafqualität, das Selbstwertgefühl und das Körperbild und reduzieren depressive Symptome, sagt McDonough. Diejenige Trainingsmethode, die jede Person anspricht, ist diejenige, die sie verfolgen sollten.

Loenneke stimmt zu und sagt, jede Form habe auch ihre eigenen Vor- und Nachteile. „Übungen mit freien Gewichten sind eine einfache Möglichkeit, den Muskel zu belasten, aber die Bewegungen sind oft technisch und erfordern den Besuch eines Fitnessstudios“, sagt er. „Manche finden elastische Bänder weniger einschüchternd als freie Gewichte, aber der Widerstand, der hinzugefügt werden kann, ist oft begrenzt“, fügt er hinzu. Und schließlich sind „Bewegungen mit dem Körpergewicht oft am einfachsten umzusetzen, aber der Fortschritt wird durch die Möglichkeit, zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen, begrenzt“, erklärt er. Daher müssen die Vor- und Nachteile jeder Art von Krafttraining gegen die Ziele abgewogen werden, die man erreichen möchte.

„Welche Methode auch immer angewendet wird“, rät Loenneke, „Krafttraining sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, um die Muskelfunktion und -gesundheit zu erhalten oder zu steigern.“

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