So verbrennen Sie Bauchfett mit Zirkeltraining, Kraftübungen und gesunder Ernährung

Ein schlanker Mittelteil steht ganz oben auf der Wunschliste der meisten Workouts, insbesondere angesichts der bevorstehenden wärmeren Temperaturen. Tatsächlich ist es die häufigste Fitnessfrage, die mir gestellt wird. Leider gibt es keine einfache Lösung, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden – der Mittelteil ist einer der Bereiche des Körpers, die am schwierigsten zu reduzieren sind.

Genetik, Alter, Hormone und Lebensgewohnheiten beeinflussen alle die Größe Ihres Mittelteils. Und entgegen der landläufigen Meinung kann man diesen Bereich nicht gezielt trainieren. Das bedeutet, dass keine Sit-Ups oder Crunches Ihre Taille belasten, aber sie helfen dabei, diese Muskeln zu stärken und Ausdauer aufzubauen. Das gleiche Konzept gilt auch für andere beliebte Problemzonen wie BH-Ausbuchtungen, reibende Innenseiten der Oberschenkel oder schlaffe Haut hinter den Armen.

Ein effektiverer Ansatz: Machen Sie Übungen, die Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren.

Entscheiden Sie sich für eine Routine, die hochintensive Cardio- und Krafttrainingsübungen kombiniert, die auf das Kraftpaket und die Unterkörpermuskulatur wie Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur abzielen. Größere Muskelgruppen verbrennen in kürzerer Zeit mehr Kalorien als reine Oberkörperübungen. Dieser Plan, kombiniert mit einer nährstoffreichen Ernährung aus magerem Fleisch, Vollkornprodukten und Ballaststoffen, ist die beste – und gesündeste – Möglichkeit, einen schlankeren Körperbau zum Vorschein zu bringen.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Ganzkörper-HIIT-Training aussieht. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie diesen gesamten Zyklus dreimal an drei Tagen in der Woche, zusätzlich zu 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität (z. B. Gehen) jede Woche. Begrenzen Sie die Ruhepausen zwischen den Übungen nach Möglichkeit auf höchstens 60 Sekunden und zwischen den Sätzen nicht mehr als zwei Minuten. Sie benötigen einen Satz Hanteln.

Fassen Sie mit jeder Hand ein freies Gewicht und nehmen Sie eine Plankenposition ein. Halten Sie die Handgelenke gerade und kräftig, während Sie Ihr Körpergewicht auf die Hände und Fußballen verteilen.

Die Wirbelsäule ist gerade, der Blick leicht nach vorne gerichtet und die Bauchmuskeln sind angespannt. Ziehen Sie den rechten Arm nach oben in Richtung der Rippen, bis sich das Gewicht direkt neben ihnen befindet und die Ellbogen zum Himmel zeigen. Drücken Sie das Schulterblatt zusammen und lassen Sie das Gewicht wieder nach unten fallen. Führen Sie nun die Übung auf der linken Seite durch. Fahren Sie abwechselnd mit 10 bis 12 Wiederholungen fort. Wenn es einfacher ist, kann die gleiche Übung auch ohne Gewichte oder von den Knien aus durchgeführt werden.

Sie können die freien Gewichte während dieser Plank-Pose entweder in der Hand behalten oder sie zur Seite schieben, je nachdem, was bequemer ist.

Führen Sie die Knie 20 Mal nacheinander zügig nach oben in Richtung Brust. Vermeiden Sie es, die Hüften während dieser Zeit zu heben oder durchzuhängen.

Stehen Sie mit breiten Füßen und zu Fäusten geballten Händen vor der Brust.

Schlagen Sie gleichzeitig mit der rechten Faust quer über den Körper, während Sie sich auf dem rechten Fußballen drehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und schlagen Sie mit der linken Faust über den Körper, während Sie sich auf dem linken Fuß drehen. Bleiben Sie niedrig, während Sie diese Hin- und Her-Sequenz 30 Wiederholungen lang (15 pro Seite) fortsetzen. Wenn Sie eine weitere Herausforderung wünschen, können Sie leichte Hanteln (zwischen drei und acht Pfund) halten.

Halten Sie ein einzelnes freies Gewicht über den Kopf und greifen Sie es mit einer Hand an beiden Seiten. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.

Ziehen Sie das rechte Knie nach oben und die beschwerten Arme nach unten zum Knie, bis sie sich fast treffen. Spannen Sie die Bauchmuskeln zweimal an und lassen Sie dann Arme und Beine los. Stellen Sie sich das wie einen Sit-up im Stehen vor. Üben Sie nun, indem Sie das linke Bein nach oben bringen. Wechseln Sie weiterhin die Beine für 20 Zählungen (10 pro Bein).

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß und bringen Sie das linke Bein diagonal nach hinten. Stoßen Sie Ihren rechten Fuß explosionsartig ab, springen Sie nach links und landen Sie auf dem Fußballen Ihres linken Fußes. Schwingen Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen, und bleiben Sie niedrig, während Sie von einer Seite zur anderen wechseln. Üben Sie 20 Wiederholungen (10 pro Bein).