Gewinnen Sie mit unseren Dreiern an Größe und Kraft, indem Sie nur Hanteln verwenden

Drei wöchentliche Trainingseinheiten und zwei Hanteln sind alles, was Sie für den besten Körper Ihres Lebens brauchen

Willkommen im Men's Health Dumbbell Club, Ihrem neuen Wochenplan für einen fitteren, stärkeren Körper mit nur zwei Hanteln.

Mit Trainingseinheiten von 20 bis 40 Minuten Dauer, die darauf ausgelegt sind, schlanke Muskeln aufzubauen, Fitness aufzubauen und die Kraft zu steigern, sinkt Ihre wöchentliche Dosis an Hanteln von Woche zu Woche.

Wir gehen in die zweite und letzte Woche unserer „Repeat and Beat“-Phase. Diese Woche blicken wir auf unsere Wiederholungen, Sätze und Gewichte aus der zweiten Woche der „Centurion-Phase“ (Woche 10) zurück, mit der Absicht, größer zu werden, härter zu trainieren, stärker zu beenden und unsere vorherigen „Highscores“ zu übertreffen. Mit mehr Wiederholungen, Sätzen und Gesamtvolumen im Notizbuch beanspruchen Sie Ihre Muskeln stärker als je zuvor – was das Prinzip der „progressiven Überlastung“ provoziert und sicherstellt, dass das sichtbare Wachstum nicht weit hinter Ihren neu gewonnenen Kraftzuwächsen zurückbleibt.

In den ersten zwei Wochen der Centurion-Phase bestand Ihr Ziel darin, 100 Wiederholungen jeder Bewegung in so wenigen qualitativ hochwertigen Sätzen wie möglich zu erreichen. Ihr Ziel ist es nun, noch schneller ans Ziel zu kommen und dabei die gleiche perfekte Form, das gleiche Muskelaufbautempo und gleichmäßige, atembasierte Ruhezeiten beizubehalten.

Ein Beispiel: Wenn die Frontkniebeugen, die Sie am ersten Tag ausgeführt haben, in mehrere Sätze unterteilt sind:

16, 14, 15, 12, 12, 10, 8, 5, 5, 3

Mit 15 tiefen Atemzügen zwischen jeder Anstrengung; Ihr Ziel in dieser Woche besteht darin, jeden dieser Sätze mit der gleichen Pause dazwischen zu meistern, was zu insgesamt weniger Sätzen bei gleichem 100-Wiederholungsziel führt.

Wenn dies Ihre erste Woche mit dem Programm ist und Sie nicht noch einmal von der vorherigen Woche beginnen möchten, versuchen Sie einfach, alle 100 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich zu absolvieren, und zwar nahe am Muskelversagen, aber vermeiden Sie einen Zusammenbruch Form und Tempo.

Tipp des Trainers: Verwenden Sie ein Notizbuch mit Stift und Papier, um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen, und vermeiden Sie Instagram-Doomscrolling zwischen den Sätzen. Daran ist zwar grundsätzlich nichts auszusetzen, aber wenn Sie auf Ihren Atem achten und sich auf die bevorstehenden Wiederholungen konzentrieren, können Sie Ihre Ruhezeiten optimieren und letztendlich Ihre Zuwächse maximieren.

Schnappen Sie sich nach einem gründlichen Aufwärmen Ihre Glocken und machen Sie sich an die Arbeit. Wenn Sie eine Auswahl an Gewichten haben, wählen Sie ein Paar, das Sie nicht öfter als 15–20 Mal reinigen. Schieben Sie jeden Satz so nah wie möglich an den „technischen Misserfolg“ (den Punkt, an dem Ihre Form oder Ihr Tempo zu versagen beginnt). Zählen Sie zwischen jeder Anstrengung Ihre Wiederholungen und konzentrieren Sie sich darauf, 10–15 tiefe Bauchatmungen zu machen, bevor Sie direkt wieder einsteigen. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben, und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort.

Stellen Sie sicher, dass Sie notieren, wie viele Einzelsätze für jede Bewegung benötigt wurden. Dies ist die Zahl, die wir in zukünftigen Spielen zu übertreffen versuchen.

Platzieren Sie Ihre Hanteln auf der Vorderseite Ihrer Schultern (A ). Gehen Sie von hier aus in die Frontkniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen (B ), bevor er explosionsartig wieder hochfährt. Halten Sie die Hanteln hoch, mit einem starken, aufrechten Oberkörper.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Hanteln an Ihrer Seite. Scharnieren Sie die Hüften, um sie auf die Knie zu senken (A ). Stehen Sie explosionsartig mit einem leichten Sprung wieder auf, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und nutzen Sie den Schwung, um die Hanteln auf Ihre Schultern zu ziehen (B ). Stehen Sie aufrecht, senken Sie sich dann kontrolliert zur Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte über sich und strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen aus (A ). Senken Sie sie langsam ab, bis Ihre Oberarme auf dem Boden aufliegen (B ), nah an Ihrem Körper, halten Sie hier inne, bevor Sie explosionsartig wieder nach oben drücken. Wenn Sie eine Bank haben, nutzen Sie sie.

Abschließend beenden Sie die Übung mit einem Bodyweight-Lungenblaster. Treten Sie mit einem Fuß nach hinten und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt (A ). Explodieren Sie nach oben, springen Sie in die Luft und wechseln Sie mitten im Sprung die Beine (B ), um in einer Ausfallschrittposition mit dem anderen Bein nach vorne zu landen. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine ab. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel „Sendezeit“ wie möglich zu bekommen und jede Wiederholung explosiv zu gestalten.

Wärmen Sie sich wie am ersten Tag ausreichend auf und springen Sie direkt los. Wenn Sie Gewichte zur Auswahl haben, wählen Sie einen Satz Hanteln oder Kettlebells, mit denen Sie nicht mehr als 20 Wiederholungen rudern können, ohne Ihre Form ernsthaft zu beeinträchtigen.

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Hanteln an Ihren Seiten. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln knapp unter Ihren Knien hängen (A ). Halten Sie den Rücken gerade und rudern Sie beide Hanteln in Richtung Hüfte (B ), drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, bevor Sie Ihre Glocken langsam wieder in die Ausgangsposition senken. Wiederholen.

Lassen Sie nach Ihrer letzten Reihe Ihre Hanteln auf den Boden fallen und nehmen Sie eine lange, bewaffnete Plank-Position ein, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Hände Ihre Hanteln umfassen(A), beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust langsam und streng drei Sekunden lang auf den Boden(B) . Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und halten Sie eine Sekunde inne. Spüren Sie die tiefe Dehnung in Ihrer Brust, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken. Brechen Sie Ihr Set, wenn Sie Ihren Abstieg nicht mehr kontrollieren können, oder explodieren Sie wieder nach oben.

Stellen Sie Ihre Hanteln direkt außerhalb Ihrer Füße auf den Boden, klappen Sie sie nach unten und greifen Sie sie mit flachem Rücken und neutraler Wirbelsäule (A ). Spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an und stellen Sie sich aufrecht hin, indem Sie mit den Füßen „den Boden wegdrücken“. Halten Sie dabei die Brust durchgehend hoch und flach (B ). Senken Sie sie mit einer Scharnierbewegung wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Vermeiden Sie übermäßige Rundungen im unteren Rückenbereich und achten Sie stets auf eine straffe Haltung. Wenn Sie Ihre Form nicht mehr halten können, machen Sie eine Pause.

Zum Schluss lasst uns die Hitze aufdrehen. Lehnen Sie sich beim Hocken leicht nach vorne (A), dann explodieren Sie und springen so hoch wie möglich (B ). Dämpfen Sie Ihre Landung mit gebeugten Beinen ab, sinken Sie dann sofort wieder in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang. Streben Sie bei jeder Wiederholung die größtmögliche Höhe an, die Sie erreichen können. Sobald Sie anfangen, nachzulassen, atmen Sie durch.

Wenn Sie eine Auswahl an Gewichten haben, wählen Sie ein Paar, mit dem Sie im ersten Satz nicht mehr als 15–20 Pressungen ausführen können. Wenn Ihre Gewichte etwas zu leicht sind, bleiben Sie beim „strengen Drücken“ und spannen Sie nur Ihre Beine an, um zu helfen, wenn Sie anfangen, nachzulassen. Achten Sie jedoch darauf, zu notieren, an welchem ​​Gerät das Problem aufgetreten ist.

Legen Sie Ihre Hanteln mit den Handflächen nach innen auf Ihre Schultern. Atmen Sie ein und erzeugen Sie Spannung in Ihrem Rumpf.(A)Senken Sie die Knie und nutzen Sie Ihre Beine als Hilfe(B) Drücken Sie Ihre Hanteln über den Kopf. Mit streng kontrolliertem Tempo auf die Schultern absenken und wiederholen. Wenn sich Ihre Gewichte etwas zu leicht anfühlen, verwenden Sie keinen Antrieb mit den Beinen und konzentrieren Sie sich auf einen strengen Druck mit den Schultern.

Stehen Sie aufrecht mit den Hanteln an der Taille vor Ihrem Körper.(A)Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und bewegen Sie sich leicht nach vorne, bevor Sie sich explosionsartig wieder aufrichten und die Hanteln in Richtung Ihres Kinns ziehen, wobei Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten bewegen(B). Senken Sie den Rücken langsam und unter vollständiger Kontrolle bis zur Taille ab. Vermeiden Sie es, Ihre Hanteln einfach wieder auf die Taille fallen zu lassen, um mehr Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn sich Ihre Hanteln leicht anfühlen, vermeiden Sie die Unterstützung durch Ihre Hüften und stellen Sie sich einfach aufrecht hin und ziehen Sie die Gewichte bis zum Kinn hoch.

Heben Sie Ihre Fersen auf einer Hantelscheibe, einem Block oder den Köpfen Ihrer anderen Hantel an. Halten Sie Ihre Füße nicht weiter als 15 cm voneinander entfernt und die Fersen eng beieinander. Halten Sie Ihre Hantel nah an Ihre Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.(A)Stehen Sie explosionsartig auf und bleiben Sie kurz davor stehen, Ihre Beine auszustrecken, um die Spannung auf den Quadrizeps aufrechtzuerhalten(B) . Wiederholen. Durchdringen Sie die Verbrennung dieses hier, und es wird brennen.

Wenn beide Hanteln neben Ihnen auf dem Boden liegen, treten Sie einen Schritt zurück und schlagen Sie das Deck in eine Liegestützposition. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt (A ). Stehen Sie wieder auf und springen Sie kraftvoll über die Hanteln (B ) – Fahren durch die Hüften beim Abheben. Landen Sie, lassen Sie sich sofort auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang. Mit den Hanteln sind Sie für die Höhe jedes Sprungs verantwortlich.

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

Sie finden Andrew auf Instagram unter @theandrew.tracey oder halten Sie einfach ein Schild für „Gratis-Pizza“ hoch und warten Sie, bis er erscheint.

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