Gewinnen Sie mit unseren Dreiern nur mit Kurzhanteln deutlich an Masse

Für unseren wöchentlichen Trainingsplan benötigen Sie lediglich zwei Hanteln

Willkommen im Men's Health Dumbbell Club, Ihrem neuen Wochenplan für einen fitteren, stärkeren Körper mit nur zwei Hanteln.

Mit Trainingseinheiten von 20 bis 40 Minuten Dauer, die darauf ausgelegt sind, schlanke Muskeln aufzubauen, Fitness aufzubauen und die Kraft zu steigern, sinkt Ihre wöchentliche Dosis an Hanteln von Woche zu Woche.

Diese Woche setzen wir unsere 4-wöchige „EMOM-Bodybuilding“-Phase fort. Bauen Sie Ihre Größe auf der Uhr auf, indem Sie jede Minute im Minutentakt arbeiten. Mit kurzen Ruhephasen und einem Laserfokus auf einzelne Bewegungsmuster werden Sie nach und nach jeden Muskel zermürben und Ihren Körper nach dem Prinzip „Drücken, Ziehen, Beine“ aufteilen Erhöhen Sie die Intensität.

Erwarten Sie, dass Sie Brust, Schultern, Rücken, Beine und Arme aufpumpen und gleichzeitig Kraft aufbauen und Ihre Fitness steigern. Arbeiten Sie hart, erholen Sie sich härter und ein dauerhaftes Muskelwachstum wird nicht mehr lange auf sich warten lassen.

EMOM oder „Every Minute On the Minute“ ist einfach in der Ausführung, aber einfach bedeutet selten einfach. Zu Beginn jeder Minute führen Sie eine Reihe einzelner Bewegungen aus. Anschließend ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus, bevor Sie zu Beginn der nächsten Minute mit der nächsten Bewegung fortfahren. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie eine Runde jeder Bewegung ausgeführt haben, ruhen Sie sich in der folgenden Minute drei Mal aus und beginnen Sie dann erneut mit der ersten Bewegung. Wiederholen Sie den „Kreislauf“ auf diese Weise achtmal, für insgesamt vierzig Minuten harten, muskelaufbauenden Muskelaufbaus.

Wir ändern die Playlist diese Woche und trainieren am ersten Tag, wenn Sie am frischesten sind, die Beine, gefolgt von einem „Push“-Tag, der sich auf die Muskeln Ihrer Brust, Schultern und Trizeps konzentriert, und schließen schließlich mit einem ordentlichen Pump ab für Ihren Rücken und Bizeps.

Für jede Bewegung gibt es einen empfohlenen Wiederholungsbereich. Versuchen Sie, abhängig von den Gewichten, die Ihnen zur Verfügung stehen, auf das obere Ende des Bereichs hinzuarbeiten, aber behalten Sie die Wiederholungen im Auge, die Sie bei jeder Bewegung und in jeder Minute erreichen. Wir werden in ein paar Wochen darauf zurückkommen.

Tipp des Trainers: Verwenden Sie ein Notizbuch mit Stift und Papier, um Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen, und vermeiden Sie Instagram-Doomscrolling zwischen den Sätzen. Daran ist zwar grundsätzlich nichts auszusetzen, aber wenn Sie auf Ihren Atem achten und sich auf die nächsten Wiederholungen konzentrieren, können Sie Ihre Ruhezeiten optimieren und letztendlich Ihre Zuwächse maximieren.

Schnappen Sie sich nach einem gründlichen Aufwärmen Ihre Glocken, starten Sie die Uhr und machen Sie sich an die Arbeit. Wenn Sie eine Auswahl an Hanteln haben, verwenden Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, sich zumindest in den ersten paar Runden an das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu bewegen. Führen Sie insgesamt acht Runden durch, was einer Gesamtarbeitszeit von knapp 40 Minuten entspricht.

Lassen Sie Ihre Hanteln auf die Seite fallen (A ). Halten Sie die Brust immer hoch, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und beugen Sie Ihr vorderes Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wechseln Sie hin und her und streben Sie eine Gesamtwiederholung von 16 bis 24 an, wobei Sie beide Beine zählen.

Kehren Sie mit Hanteln an Ihrer Seite in Ihre Standposition zurück (A), machen Sie diesmal mit einem Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie das Knie, bis das hintere Knie sanft den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Wechseln Sie hin und her und streben Sie eine Gesamtwiederholung von 16 bis 24 an, wobei Sie beide Beine zählen.

Platzieren Sie Ihre Hanteln auf der Vorderseite Ihrer Schultern (A ). Gehen Sie von hier aus in die Frontkniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen (B ), bevor er explosionsartig wieder hochfährt. Halten Sie die Hanteln hoch, mit einem starken, aufrechten Oberkörper. Streben Sie hier hart an, um das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu erreichen.

Vergessen Sie die Hanteln für einen explosiven Körpergewichtsstoß. Treten Sie mit einem Fuß nach hinten und machen Sie einen tiefen Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt (A ). Explodieren Sie nach oben, springen Sie in die Luft und wechseln Sie mitten im Sprung die Beine (B ). Landen Sie im Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine ab. Streben Sie bei jedem Sprung die maximale Höhe an. Machen Sie bei Bedarf eine Pause, aber wiederholen Sie die Wiederholungen eine ganze Minute lang.

Ruhen Sie sich die gesamte fünfte und letzte Minute aus, bevor Sie wieder mit Satz eins beginnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und die Senkung Ihrer Herzfrequenz, bereit, mit voller Kraft in die nächste Runde zu gehen.

Wie am ersten Tag: Gründlich aufwärmen, Uhr starten und loslegen. Wenn Sie eine Auswahl an Hanteln haben, verwenden Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, sich zumindest in den ersten paar Runden an das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu bewegen. Führen Sie insgesamt acht Runden durch, was einer Gesamtarbeitszeit von knapp 40 Minuten entspricht.

Stehen Sie aufrecht mit den Hanteln an der Taille vor Ihrem Körper.(A)Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und bewegen Sie sich leicht nach vorne, bevor Sie sich explosionsartig wieder aufrichten und die Hanteln in Richtung Ihres Kinns ziehen, wobei Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten bewegen(B). Senken Sie den Rücken langsam und unter vollständiger Kontrolle bis zur Taille ab. Vermeiden Sie es, Ihre Hanteln einfach wieder auf die Taille fallen zu lassen, um mehr Muskeln aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn sich Ihre Hanteln leicht anfühlen, vermeiden Sie die Unterstützung durch Ihre Hüften und stellen Sie sich einfach aufrecht hin und ziehen Sie die Gewichte bis zum Kinn hoch.

Stellen Sie sich nach dem letzten Bodendrücken aufrecht hin, die Hanteln an den Seiten, beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hanteln knapp unter Ihren Knien hängen (A ). Halten Sie den Rücken gerade und rudern Sie beide Hanteln in Richtung Hüfte (B), drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie sie kontrolliert zum Start ab, bevor Sie den Vorgang wiederholen.

Stehen Sie aufrecht und lassen Sie eine Ihrer Glocken fallen, greifen Sie die verbleibende Glocke mit beiden Händen und halten Sie die äußeren „Köpfe“ mit den Handflächen einander zugewandt (A ). Rollen Sie die Hantel mit minimalem Schwung nach oben, bis sie sich unter Ihrem Kinn befindet (B ). Drücken Sie hier und senken Sie das Gewicht unter Kontrolle ab, während Sie den ganzen Weg dagegen ankämpfen. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bevor Sie die Gewichte fallen lassen müssen, atmen Sie dann ein paar Mal ein und wiederholen Sie die Übung.

Lassen Sie sich in eine Liegestützposition fallen, wobei Ihre Hände auf Ihren Glocken liegen und die Mittellinie angespannt ist (A ). Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und rudern Sie mit der rechten Hantel in Richtung Hüfte (B ). Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann das Gewicht kontrolliert ab. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite (jede Reihe entspricht einer Wiederholung). Wenn Sie etwas schwerere Hanteln haben, verwenden Sie diese hier. Gehen Sie auf die Knie und machen Sie bei Bedarf eine Pause, aber wiederholen Sie die Wiederholungen eine ganze Minute lang.

Ruhen Sie sich die gesamte fünfte und letzte Minute aus, bevor Sie wieder mit Satz eins beginnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und die Senkung Ihrer Herzfrequenz, bereit, mit voller Kraft in die nächste Runde zu gehen.

Wie am ersten Tag: Gründlich aufwärmen, Uhr starten und loslegen. Wenn Sie eine Auswahl an Hanteln haben, verwenden Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, sich zumindest in den ersten paar Runden an das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu bewegen. Führen Sie insgesamt acht Runden durch, was einer Gesamtarbeitszeit von knapp 40 Minuten entspricht.

Stehen Sie auf und drücken Sie beide Hanteln explosionsartig über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie eine Glocke auf Ihre Schulter, während Sie die andere über dem Kopf festhalten(A) . Drücken Sie explosionsartig wieder nach oben und senken Sie nun den anderen Arm(B) . Wechseln Sie auf diese Weise ab und lassen Sie eine Glocke über dem Kopf befestigt, während die Glocke durchgehend in Betrieb ist.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte über sich und strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen aus (A ). Senken Sie eine Hantel langsam ab, bis die Rückseite Ihres Arms den Boden berührt (B ), halten Sie den gegenüberliegenden Arm durchgehend ausgestreckt, halten Sie hier inne, bevor Sie ihn explosionsartig wieder nach oben drücken. Wechseln Sie die Arme ab, wobei ein Arm ausgestreckt bleibt, während der andere arbeitet. Wenn Sie Zugang zu einer Bank haben, nutzen Sie diese.

Nehmen Sie eine Plank-Position mit langen Armen ein, wobei Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Hände Ihre Hanteln umfassen(A), beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust langsam und streng drei Sekunden lang auf den Boden(B) . Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und halten Sie eine Sekunde inne. Spüren Sie die tiefe Dehnung in Ihrer Brust, während Sie sich explosionsartig nach oben drücken. Wenn Sie sich nicht mehr länger als drei Sekunden absenken können oder es schwierig wird, wieder aufzustehen, beenden Sie Ihren Satz und notieren Sie Ihre Wiederholungen.

Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank oder Kiste, stützen Sie Ihr Gewicht mit den Armen ab und gehen Sie mit den Füßen nach außen, wobei Sie sich von der Kante abheben (A ). Senken Sie Ihren Körper, bis Sie eine Dehnung auf Ihrer Brust spüren (B ). Drücken Sie kräftig nach oben. Um die maximale Wirkung zu erzielen, versuchen Sie, drei Mal nach unten und eins nach oben zu zählen und dabei Ihren Trizeps oben fest anzuspannen. Eine Verschnaufpause machen müssen? Ruhen Sie sich mit ausgestreckten Armen aus, aber versuchen Sie, Ihre Hände die gesamten 60 Sekunden lang auf der Bank zu lassen.

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

Sie finden Andrew auf Instagram unter @theandrew.tracey oder halten Sie einfach ein Schild für „Gratis-Pizza“ hoch und warten Sie, bis er erscheint.

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