Vergessen Sie das Fitnessstudio – alles, was Sie brauchen, ist 1 Hantel und 6 Übungen für ein vollständiges Training

Bereit für ein Ganzkörpertraining, probieren Sie es aus.

Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um ein gutes Training zu absolvieren. Wenn Sie wenig Zeit haben und ein Ganzkörpertraining suchen, das nicht viel Ausrüstung erfordert, sind Sie bei uns genau richtig. Das von der Personaltrainerin Sara Kathryns erstellte Workout wiederholt sechs verschiedene Übungen und verwendet nur eine Hantel, um Sie ins Schwitzen zu bringen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Wenn Sie immer noch von zu Hause aus trainieren, kann die Investition in ein Set der besten verstellbaren Hanteln den entscheidenden Unterschied für Ihr Training ausmachen. Durch Drehen oder Klicken einer Taste können Sie das Gewicht, das Sie heben, ganz einfach anpassen, sodass Sie nicht mehr mehrere Hantelpaare zu Hause benötigen. Denken Sie bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Ihr Training daran, dass die Hantel die Übung bei den letzten paar Wiederholungen herausfordernd machen sollte, Ihre Form jedoch niemals beeinträchtigen sollte.

Wie immer gilt: Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen.

Bereit anzufangen? Hier ist das Training, das Sie wiederholenvier Runden:

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Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke und beugen Sie die Knie. Machen Sie am unteren Ende der Bewegung eine Pause und fahren Sie dann durch Ihre Füße, um wieder aufzustehen. Senken Sie dabei die Hantel hinter Ihren Kopf, um den Trizeps zu strecken. Das ist eine Wiederholung.

Halten Sie für diese Übung eine Hantel in einer Hand, die andere an Ihrer Hüfte. Treten Sie mit dem anderen Bein zu der Hand, die die Hantel zur Seite hält, und senken Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt ab, wobei Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Senken Sie beim Ausfallschritt die Hantel nach unten in Richtung Ihres Knöchels. Wenn Sie sich dann durch den Boden in Ihre Ausgangsposition drücken, führen Sie einen seitlichen Hebevorgang durch und heben Sie die Hantel seitlich aus Ihrem Körper heraus. Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wenn Sie einen Satz Hanteln haben, halten Sie für diese Übung eine in jeder Hand. Wenn nicht, halten Sie die Hantel mit beiden Händen. Halten Sie die Hanteln im Untergriff – mit den Handflächen nach oben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Hanteln nach oben in Richtung Brust, dann strecken Sie Ihre Arme zurück in Ihre Ausgangsposition.

Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel über Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an und machen Sie einen Knicks-Ausfallschritt, indem Sie ein Bein hinter das andere kreuzen, die Knie beugen und die Hüfte senken, bis Ihr linker Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf angespannt halten, Ihren Oberkörper aufrecht halten, die Beine abwechselnd abwechseln und 10 auf jeder Seite absolvieren.

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen an Ihre Brust, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Wenn Sie in die Hocke gehen, strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Hantel von sich weg in eine Brustpresse. Während Sie sich auf Ihre Füße drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition aufzustehen, bringen Sie die Hantel wieder an Ihre Brust. Das ist eine Wiederholung.

Halten Sie für diese Übung eine Hantel mit beiden Händen an Ihre Brust und beugen Sie die Knie in die Hocke. Lehnen Sie sich von hier aus zurück, strecken Sie die Beine vom Körper weg und machen Sie einen Sit-Up, bei dem Sie Ihren Rumpf beanspruchen. Kehren Sie dann die Bewegung um, um wieder in eine stehende Position zu gelangen.

Bei allen Übungen in diesem Workout handelt es sich um zusammengesetzte Übungen, was es zu einer großartigen Routine macht, um alle wichtigen Muskelgruppen im Körper anzusprechen. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, im Gegensatz zu Isolationsübungen, bei denen jeweils nur eine einzelne Muskelgruppe gestärkt wird. Verbundübungen sind nicht nur eine effektive Nutzung Ihrer Zeit, sondern können Ihnen auch dabei helfen, beim Training mehr Kalorien zu verbrennen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Flexibilität und Kraft zu verbessern.

Ein weiterer großer Vorteil von Verbundübungen besteht darin, dass sie die intermuskuläre Koordination verbessern können. Das bedeutet, wie effektiv die Muskeln zusammenarbeiten – bei einer Übung wie einer Kniebeuge bewegt sich die Hüfte auf allen drei Ebenen, was bedeutet, dass die Muskeln rund um die Hüfte zusammenarbeiten müssen. Durch das Üben zusammengesetzter Bewegungen stärken Sie diese Muskeln.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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